Is cúis shuntasach le haghaidh oiliúna folláine iad taiscí saille a cheiltíonn an waist ón taobh tosaigh agus ón bpróifíl, lena n-áirítear sa bhaile.
Bheadh sé cosúil go bhfuil na cleachtaí is gá soiléir: ní mór duit a caidéil suas do ABS, ansin beidh an saille rith amach faoi bhrú na matáin a fhorbairt. Mar sin féin, iad siúd a bhfuil a n-zeal go léir ach caidéil suas an rectus agus matáin an bhoilg oblique faoi deara le iontas: an preas bhoilg, ar ndóigh, a fhorbraíonn - ach fós faoi na ciseal saille céanna, ionas nach an toirt an bolg agus taobhanna laghdú, ach fásann.
Breathnaímis níos dlúithe ar eagrú ceart gleacaíochta den sórt sin chun meáchan a chailleadh ar an mbolg agus ar na taobhanna sa bhaile, rud a chuirfidh, i gcomhcheangal le aiste bia, oiliúint agus stíl mhaireachtála ginearálta, réidh le fráma caol aon bhreis saille go hiontaofa.
Cothú agus soghluaisteacht sa troid ar son waist galánta
Beifear in ann fillteacha neamhaistéitiúla a bhaint as na taobhanna agus an bolg le cabhair ó ghleacaíocht ach amháin mura ndéantar an ciseal saille arís mar gheall ar bhreis-chothú agus stíl mhaireachtála sluggish agus go gcaitear go dian é chun fuinneamh a sholáthar do ghluaiseachtaí gníomhacha.
Chun seo a dhéanamh is gá duit:
- Laghdaigh cion calorie an aiste bia ionas go mbeidh a luach fuinnimh gach lá níos lú ná costais an chomhlachta féin. Mar thoradh air sin, faigheann an comhlacht an comhartha is dírí agus intuigthe - ní féidir saill a charnadh a thuilleadh, tá an t-am tagtha chun an fuinneamh atá stóráilte ann a chaitheamh.
- Ith idir cúig agus sé chuid measartha bia gach lá agus ól idir aon go leith agus dhá lítear uisce glan ardchaighdeáin. Cuireann an cineál cothaithe seo, ar thaobh amháin, deireadh le mothú an ocrais fiú le bia íseal-calorie, agus ar an láimh eile, luasann sé meitibileacht agus, dá réir sin, úsáid saille.
- Athraigh do stíl mhaireachtála statach go dtí ualaí oiliúna rialta a bhaineann ní hamháin le réimsí fadhbanna, ach freisin le gach grúpa matán. Ag an am céanna, chun costais fuinnimh a athlánú, déanfar cealla saille a bhriseadh síos, agus déanfar comhlacht caol nua, saor ón gciseal saille, a fhoirmiú go comhchuí.
Chun na torthaí inmhianaithe a bhaint amach go tapa, ba chóir cleachtaí baile a dhéanamh trí huaire sa tseachtain. Is é an t-am is fearr dóibh ná ó aon cheann déag ar maidin go dtí dhá tráthnóna nó tráthnóna, ó shé go hocht. In aon chás, ba chóir duit tosú a fheidhmiú tráth nach luaithe ná dhá uair an chloig tar éis ithe agus nach lú ná dhá uair an chloig roimh am codlata.
Te suas roimh oiliúint sa bhaile
Sula dtosaíonn tú ar ghníomhaíocht muscle dian, ní mór duit do matáin a shíneadh agus a théamh. Cosnóidh ullmhúchán den sórt sin i gcoinne gortuithe agus sprains de bharr iarrachtaí neamhghnácha nó tobann. Beidh sé go leor cúig go seacht gcleachtadh a chríochnú ón liosta seo:
- Gluaiseachtaí ciorclach 10-20 uair sa dá threo sna hailt ghualainn. Sa chás seo, fanann na hairm íslithe go saor, agus tá na cosa suite ar leithead ghualainn óna chéile.
- Straighting cófra, ag tabhairt na matáin ghualainn agus pectoral chun ullmhachta. Lámha le palms os comhair a chéile, díreach os comhair an cófra, le ionanálú, scaipeadh, ag nascadh na lanna ghualainn. Agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an túsphointe. Déantar an seicheamh gluaiseachtaí seo 10-20 uair.
- Le haghaidh matáin droma agus colún dromlaigh. Agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus beagán lúbtha anonn, lig do lámha sínte ar do chromáin, lúb do ghlúine beagán agus dírigh do dhroim. Is é seo an suíomh ionanálú. Agus tú ag easanálú, timpeall do dhroim agus do bholg isteach agus ísligh do smig go dtí do bhrollach. Arís agus arís eile 10-20 uair.
- Soghluaisteacht a chinntiú i joints cromáin. Cuirtear na cosa go daingean ar leithead ghualainn óna chéile, luíonn an lámh chlé ar chathaoir nó i gcoinne an bhalla, agus cuirtear an lámh dheas ar an gcúl níos ísle. Bog an cos ceart, lúbtha ag na glúine, go dtí an taobh agus, ag comhlánú an swing ciorclach, filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís le do chos chlé ag tacú le do lámh dheas. Déan 10 go 20 uair i ngach treo.
- Casadh Torso a mbíonn baint agat leis an obair spine agus matáin lárnacha, lena n-áirítear matáin oblique. Tá na cosa scaipthe níos leithne ná na guaillí, tá na hairm lúbtha ag na huillinneacha agus fillte os do chomhair. Déantar rothlaithe an chomhlachta sa dá threo a athdhéanamh 15 go 20 uair.
- Tá ullmhacht mar thoradh ar squats le arduithe lao matáin agus hailt na gcos. Sa chás seo, ba chóir do chosa a bheith ar leithead ghualainn óna chéile agus ba chóir do airm a shíneadh díreach ar aghaidh. Agus tú ag ionanálú, squat síos le do chorp claonta ar aghaidh agus do airm ag bogadh siar. Agus tú ag easanálú, dírigh do ghlúine, ardaigh ar do bharraicíní agus ardaigh do lámha suas. Déantar an sraith gluaiseachtaí a athdhéanamh 15 go 20 uair.
- Ina theannta sin beidh siad úsáid matáin cos 10-20 aistriú de mheáchan coirp ó chos amháin go cos eile. Chun seo a dhéanamh, cuir do chosa níos leithne ná do ghuaillí, lúb do chos dheas, ag aistriú meáchan an chomhlachta air. Sa chás seo, sosaíonn na lámha ar an thigh dheis. Ansin leanann aistriú den chineál céanna ar an taobh clé. D'fhonn an córas mhatánchnámharlaigh a ullmhú go cuimsitheach, déantar rollaí den sórt sin trí lúbadh ar an choim agus teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do lámh - an ceann ceart nuair a bhíonn tú ag claonadh ar an gcos chlé agus ar an taobh clé - nuair a aistrítear meáchan coirp ar dheis.
Cleachtaí le haghaidh an waist agus taobh sa bhaile
Na cleachtaí baile is éifeachtaí nach dteastaíonn trealamh nó trealamh breise uathu:
- Cleachtadh"Muileann" Agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, lean ar aghaidh (torso comhthreomhar leis an urlár). Ardaigh do lámh dheas sínte suas, agus ísligh do lámh chlé, sínte freisin, síos. Rothlaigh an torso le seasamh seasta na n-arm díreach ionas go sroicheann an lámh íochtair i dtreo ladhar na coise eile. Déan an cleachtadh le luasghéarú de réir a chéile.
- Casadh díreach. Ag luí ar an urlár, ar do dhroim, lúb do ghlúine ar uillinn dheis. Sa chás seo, tá na lámha taobh thiar den cheann, tá na elbows óna chéile. Ardaigh do chúl uachtair ón urlár, ansin ar ais go dtí an túsphointe.
- Casadh droim ar ais. Luigh ar an urlár, cuir do lámha díreach ag taobhanna do chorp. Bend do ghlúine agus tabhair do chosa go dtí áit a bhfuil do pluide ingearach leis an urlár. Ag géarú do ABS, tarraing do ghlúine chuig do bhrollach, ag ardú do pelvis go hiomlán ón tacaíocht chothrománach.
- "Rothar" Agus tú ag luí síos, ag brú do chúl níos ísle ar an urlár agus ag coinneáil do lámha taobh thiar do chinn, lúb do ghlúine ar uillinn 45 céim. Sroich do uillinn chlé i dtreo do ghlúin dheis, díreach ag díriú do chos chlé. Ansin tarraing do uillinn dheis i dtreo do ghlúin chlé, agus díreach ag díriú do chos dheas. Is féidir leat tosú le 10-12 athrá.
- Plean díreach. Go bunúsach, is seasamh tacaíochta é seo le hairm sínte amach. Sa chás seo, cuirtear na lámha go díreach faoi na hailt ghualainn, tá an cúl díreach, agus tá cosa díreacha ar na toes. Ba chóir an barra seo a choinneáil ó nóiméad amháin (tosaitheoirí) go 3 nóiméad (le go leor ullmhúchán fisiceach).
- Plean taobh. Ina luí ar do thaobh clé, lig do lámh chlé ar an urlár ionas go mbeidh do lámh díreach faoin alt ghualainn. Déan do torso a shíneadh, é a ardú os cionn an urláir agus tacaíocht a choinneáil ar thaobh do chosa. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind ar a laghad.
Tá sé inmholta go mór an casta baile a fhorlíonadh chun meáchan a chailleadh ar na taobhanna agus an bolg téad léim (a mhaireann ó 5 nóiméad), scata (ó 20 uair) agus tilts i dtreonna difriúla.
Tar éis míosa cleachtadh rialta, forbraíonn nós aclaíochta de ghnáth agus bíonn na chéad torthaí le feiceáil. Ansin éiríonn an t-ualach neamhleor agus, chun bogadh níos faide, beidh gá le gluaiseachtaí níos casta agus níos ualach, mar shampla, pleanc díreach le harduithe cos malartacha, ag lúbadh le dumbbells, géarchor casta, agus planc uillinn.
Fuarú síos tar éis oiliúna
Chun teannas a mhaolú ó na matáin, na hailt agus na ligaments, ní mór an workout a chríochnú le gluaiseachtaí suaimhneacha - síneadh agus maolaithe:
- Rothlaigh do cheann sa dá threo.
- Ag bogadh do lámh dheas go cothrománach ar chlé, tarraing chuig do bhrollach é le do lámh chlé. Mar an gcéanna le lámha a athrú.
- Le do lámha ar do chrios agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, lean ar dtús ar dheis agus ansin ar chlé.
- Ag seasamh le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, lúb gach re seach i dtreo do chosa ar dheis agus ar chlé.
- Le do chosa le chéile, lúb i dtreo an urláir, ag iarraidh gan do ghlúine a lúbadh.
A casta gleacaíochta a bhaint go héifeachtach saille ó na taobhanna agus bolg is féidir go leor a mháistir sa bhaile. A tréithe riachtanacha: cothú ceart, cleachtaí spriocdhírithe chun saill a dhó, dearcadh dearfach agus cleachtadh córasach.